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スタジオがお休みの間に、苦手を克服しましょう！
太陽礼拝を行う場合、ほとんどの人はポーズを繋げていくイメージをお持ちではないでしょうか？
ポーズからポーズへ…呼吸に合わせて流れるように進行していく太陽礼拝は、まさにヨガの醍醐味といえます。
しかし、ポーズを形作ることは意識しても、ポーズからポーズへの繋ぎの部分は、個々の経験値や体力的な要素が影響して、動き方に統一性がないのが現状です。
当スタジオでは、太陽礼拝を物理的に解説し、すべて人が同じ身体の使い方からポーズが作り出されるメソッドを作り上げました。
ポーズからポーズへと繋ぐ際に、身体をどう使うべきかをひとつの動作ごとに解説していきますので、ご自宅等で練習してくださいね。
※ここで述べている内容は、エナジーフロウヨガスクールにおける指導内容に準じています。
ここで練習する呼吸法は、ヴィンヤサヨガで最も重要な役目を持っています。ヨガ的にいうと「ウージャイ呼吸」と言いますが、近頃ちまたでは「逆腹式呼吸」などと言って、書籍なんかも出ているみたいです。
この呼吸、息を吐くときに、スターウォーズに登場するダースベイダーのように音を響かせれば良いわけではありません。もちろん息を吐く時も重要ですが、実はこの呼吸、息を吸う時の方がはるかに難しいんです。
ヴィンヤサヨガでは呼吸に誘導されながら動いていくわけですが、私たちが身体を動かすためには、常にエネルギーを必要とします。簡単にいうと身体の内圧（内部の圧力）みたいなものです。
その内圧を常に一定以上に保ち続けるには、息を吸っても吐いてもお腹が引き締まっていなくてはなりません。
例えば、レスリングや柔道、あるいはサッカーやバスケットボールなどでも、一瞬の隙を見せた時、つまり内圧が弛んだ時に技をかけられたり、フェイントで抜かれたりしてしまうことから、アスリートでさえ練習している呼吸法なんです。
負荷の大きな動作をしようとすると、私たちは息を吐きながら…そしてついには息を止めて力を発揮しようとしてしまいますが、有酸素運動であるべきヨガでそれを行うことは好ましくありませんね。
ですから最初はからだを動かさずに練習しましょう。
1.リラックスして深呼吸から始めます。
2.掌を脇腹からお腹にかけて当てがい、腹筋を縮めながら息を吐き切ります。
（この時、脇腹の辺りで肋骨の下端と骨盤の上端が最も近づくようにします）
3.その時の腹筋の引き締めを維持したまま、さらにお腹を凹ませながら、あるいは縦伸ばししながら息を吸い込みます。
※はじめは短めのストロークで回数を少なめに練習して、慣れてきたら少しずつ長めにしていきましょう。
※呼吸はお腹の使い方によってコントロールされるため、鼻の穴から吸う吐くを意識しないでくださいね。
全てのポーズは目的をもって行いましょう
チャイルドポーズはリラックスするだけと思われている方も多いと思いますが、スタジオで行うチャイルドポーズはちょっと違います。
シンプルな中にも必ず意味があって、その意味を理解することで、ポーズと向き合う意識も高まります。
1.掌をマットに押し当てるところから始まります。
2.膝の位置を掌から少し遠目のところにおきます。
3.足の親指が触れるか重なるようにして、少し広めに膝を開きます。
4.お尻を後方に引いて、鉄棒にぶら下がった時のような腕の伸びを感じてください。
※自分から腕を伸ばした場合、筋肉を使うため、腕は真っ直ぐに伸び難くなってしまいます。
※お尻引き切るところまで掌は引きずられて構いません。
※お尻を後方に引いて、腕が伸びきる前にお尻が踵に乗ってしまう場合は膝の位置を後方に移動してください。
※お尻を後方に引き続けると、掌と脛の間でお互いに引き寄せ合う力が働いてポーズの安定感が増していきます。
5.脇腹の傾斜を太腿の傾斜で挟み込んでピッタリ押し合わせます。
※息を吸った時お腹が膨らめないくらい押さえてください。
6.この状態で前項で紹介した「呼吸」を行います。
全てのポーズは目的をもって行いましょう
体幹トレーニングでもお馴染みのポーズですが、ヨガのポーズとしてやるのであれば、体幹＆体感です。前項のキャット＆カウは太陽礼拝の基礎、そしてこのポーズはヴィンヤサの基礎となります。
私たちはヨガのポーズとして最も重要なことは、身体を最も安定した状態に近づけていくことと認識しています。
この場合、身体を最も安定させるには前後に働く力によって両腕両太腿を垂直の状態に保つ必要があります。※つま先は立てても寝かせても構いません。
1.まず、息を吐きながら、雑巾掛けをする要領で、掌でマットを前方に押してみます。すると身体は後方に押し下げられ、太腿が後傾してしまいますね。
2.もう一度元の位置に戻って、同じように掌でマットを前方に押しながら、今度は太腿の垂直をい維持するように膝で押し返します。
※掌と膝によって前後に押し広げる力が同じになると身体は元の位置にとどまります。
3.そのままの状態を保ったまま、前後に押し広げる力の強さを増していくと、上腕骨と大腿骨が内旋して、肩甲骨と骨盤が押し上げられ背骨がアーチを描きます。
※肩関節と股関節に力が入ってないことが条件です。
息を吸う時は逆方向への力に切り替えます。
4.腕・太腿が垂直のスタートポジションから、マットに押し当てた掌で手前に引き寄せるように力を強めてください。
※膝を支点に身体が前方に傾きますね。
5.もう一度元の位置に戻って、同じように掌でマットを手前に引き寄せながら、今度は太腿の垂直が後傾しないように膝でこらえます。
※掌と膝によって前後から引き寄せ合う力が同じになると身体は元の位置にとどまります。
6.そのままの状態を保ったまま、手前に引き寄せ合う力の強さを増していくと、上腕骨と大腿骨が外旋して、骨盤は押さえ込まれ腰に反りがうまれ、肩甲骨は胸郭を押し出して大きく胸が開きます。
※太腿を垂直に保とうとすることで自然にお腹に力を感じるはずです。この力こそ私たちが生涯必要とするコアの力です。また、これはこのままアップドッグの時の身体の使い方に当てはまります。
ここまで理解できたら、掌と膝に加える力の方向を、呼吸に合わせて切り替えてみてください。
7.吐きながら前後に押し広げあい、吸いながら引き寄せ合うです。
※背骨が大きく動かないからといって、自分で動いてしまわずに、それぞれの力を強めていけるように練習してください。
※ここで学んだことは、そのまま太陽礼拝の基礎となります。
ヴィヤガラーサナ…タイガーポーズの応用です。
体幹トレーニングでもお馴染みのポーズですが、ヨガのポーズとしてやるのであれば、体幹＆体感を意識しましょう。
前項のキャット＆カウは太陽礼拝の基礎、そしてここでの動きはヴィンヤサの基礎となります。
前項のキャット＆カウでは呼吸に応じてマットに伝える力の方向を切り替えましたが、今度は前後に押し広げる力のみで行います。
ここで重要なことは、掌と膝、対角に働く力の中心つまりお臍の下あたりに重心を意識し続けること、そして、できるだけ四つん這いになる時間を少なくして、掌と膝を切り替えることです。
※掌と膝にもたれてしまうと、骨盤が左右に振れ、マットに着いている膝に重心が移動してしまいます。
※動画では、腕と大腿骨の長さの違いより生じてしまう前後の傾斜を、マットを押す腕で肩関節をコントロールして、極力マットと水平になるように修正しています。
1.前後に押し広げる力によって、両腕両太腿を垂直の状態に保ったところから始めます。
2.息を吸いながら片腕と片足が同時に前後に伸びていきます。
※自分で持ち上げるのではなく、マットに伝わる力の強さによって伸ばされていく意識です。
3.吸う息で伸びきったら、今度は吐く息に合わせてスタートのポジションに戻ります。
※下ろしてくる際もマットに伝わる力を緩めずに、呼吸に合わせて肩関節と股関節を動かす意識が大切です。
掌と膝の切り替えはできるだけ素早く行い、四つん這いの時間を最小に留めます。
※この部分がヴィンヤサに大きく影響します。
4.呼吸に合わせて交互に繰り返します。
※他にも意識するところはたくさんありますが、例えば、伸びた際に腰が大きく反ってしまわないように、呼吸でお腹を引き締めておくことや、常に両肩を平行に保ち、同様にお尻も平行に保つようにしましょう。
動画では、前方に伸びた腕と後方に伸びた脚のラインが床と平行になるように、マットを押す腕の力を強め肩関節をコントロールしています。
こうすることで、掌の力を緩めることなくスムーズな動きの切り替えが可能になります。
よく目にする連続動作ですが、意識の仕方ひとつで、動きのクオリティーは驚くほど高まります。
身体を動かすためになにをどうするか？…皆さんはどこまで意識できていますか？
これまでに勉強してきたことを活かして、まずはチャイルドポーズ〜ダウンドッグまでを繋げてみましょう。
1.チャイルドポーズのまま、足の開きを腰幅にし、つま先を立てて、左右に開いていた膝を狭めます。
2.マットに触れている部分（掌と足の指の付け根）で、マットを縦（前後）に押し広げる方向へ力を強めていきます。
※動画では実際にマットが伸びていることがわかります。
※力が強まってくると、骨格が整い、力が伝わるラインができあがります。アライメントが整うとはこのことを言います。
3.さらに前後に押し広げる力を強めることによって、身体は押し上げられ、ダウンドッグのポジションに行き着きます。
※自分で動かずに、自分の身体が押し上げられるのに必要な力の大きさを感じることが重要です！この力がこの先、ヴィンヤサに大きく関係してきます。
私たちの下半身の骨格は、足元をマットに押し当てた状態で、骨盤が大腿骨を後方に押していくと、足の裏からお尻まで、自然にストレッチされるような構造になっています。ここで示した方法によって、前屈が苦手な人でも、自分にとってギリギリの膝の伸びが感じられるようになり、さらに、ストレッチが深まっていくはずです。
※手を突いて立ち上がる動作は楽ですが、ブルーのウェアのようなポジションになってしまいます。つま先で押してしまい、膝は伸びてもストレッチされず、もたれかかった腕で身体を支えることになってしまいまい、手首にも負担がかかります。
私たちが行うヨガは、ポーズの出来栄えであってはいけません。十分な経験を積んだ人も、まだ思うように身体を動かせない人も、同じポーズとして同じプロセスを辿ることが大切です。
次に行うことは、ダウンドッグ〜ウォーキングドッグです。
前項の解説により、押し上げる力によって創りあげられたダウンドッグは、人間の身体が最も安定する状態にあります。そしてこの安定度は本人の意識により、さらに高めていくことが可能です。
ダウンドッグでは両手対両足で前後に押し広げる力のバランスがとれています。これを力の平衡といいます。そして、ヨガのポーズはこの力の平衡が保たれた状態をいいます。
片膝を曲げた際、ピンクのウェアの方はお尻の頂点がほとんど動いていませんが、ブルーのウェアの方は足踏みに合わせて全身が動いています。
つまり、ピンクのウェアの方は力の平衡が維持されていて、ブルーのウェアの方は力の平衡が崩れているということになります。
では、どのようにして力の平衡を維持しているのか分析してみます。
まず、ダウンドッグの身体のラインがきれいに整っています。これは、マットに伝えた力の強さを意味します。
片膝を曲げると、身体の状態は、両手対片足…つまり、２対２から２対１になってしまいます。
この時に両足に分散していた力を踵が降りている方の足にスムーズに移行することで前50：後50を維持すれば、身体の動きを最小限に留めることができるわけです。
そして、このことには、もう一つ大きな効果が期待できます。それは、分散していた力を一手に引き受けた足は単純に言えば、二倍の力のストレッチを行うことになるわけです。
この状態を維持しつつ足踏みを繰り返すことで、下半身のストレッチはもとより、動きの中でも力の平衡を維持する感覚が高まってくるはずです。
これこそが、ヴィンヤサに求められる重要な要素の一つと言えます。
参考までに、ブルーのウェアの動きを解説すると、両手両足で身体を支えているだけで、そこには身体を安定させる力は残念ながら見られません。
特に、足踏みをした時に身体の動きの支点になっている部分が手首に集中してしまっているので、手首を痛める可能性が高く、下半身にもほとんど負荷が掛かっていないので、意味のない動作ということになります。
チャトランガと同じくらい…あるいはそれ以上悩んで頭を抱えてしまう人もいる動作です。
少しでも足を前に出そうとして試行錯誤してもなかなか前に出てくれなくて、しまいには踏み出した足を手で持って移動させている姿を見かけたこともあります。
そもそも動きの原理は全て同じですから、前であろうが後ろであろうが、まずは身体を安定した状態…つまり動きを止めるところから始めなくてはなりません。
ここで言っていることは、「止まる」ではなく「止める」ということで、その違いは、動くのをやめるのではなくて、動きたい身体を動けなくするということです。
ダウンドッグでは前後に押し広げようとする力によって、身体が押し上げられ、アライメントが整い、すでに身体は安定した状態にあります。
ここから足を前に踏み出そうとするとき、いったん膝を曲げて踏み出す準備をしていますが、このとき、前の項の「ウォーキングドッグ」で解説したことができていないと、せっかくダウンドッグで整えた力の平衡が一瞬で崩れてしまいます。
踏み出す足がどんなに頑張っても前に出てくれない原因はここにあります。
動画では、力の平衡を維持した動きをピンクのウェアで、ブルーのウェアでは、よく見かけるうまくいかない３つのパターンを再現しています。自分の動きが当てはまっていないか確認してみましょう！
最初の動きは最も多いパターンで、踏み出す前から身体は手にもたれかかるように前に出ていってしまいました。
見た目ではこの方が足を前に出しやすい感じがしますが、このように上半身が肩で折れてしまうと、強く押し戻すことはほぼできなくなってしまいます。
その結果、後ろから押す足にも力が入らず、踏み出す足を持ち上げることもできずにかなり手前に着地してしまいます。
２番目の動きは身体を器用に使えるパターンです。
特に問題無さそうに見えますが、最初のパターン同様、先に身体が前に出ていっていますから押し戻す力は働きません。それなのに前に出てこれるのは、手を支点にして後ろの足を伸ばして身体ごと前方に移動している動きです。
動けているからいいのではないか…という声が聞こえてきそうですが、この動きだけで完結するならまだしも、この直後も動きは続くわけです。そもそもヴィンヤサというのは、平衡状態を維持しながら動くことを言うわけですから、手の押し戻しが無くなった時点でヴィンヤサは終わっているということになります。
３番目の動きは、踏み出す足を前に出そうとしますが、前のパターンと同様、押し戻す力が弱いため太腿が持ち上がらず、それをカバーしようと太腿を外旋させて床に着きそうな足を内側に持ち上げて距離を稼ごうとしています。
足の裏が見えるのはそういうことで、なんとかしようという気持ちは伝わりますが、この身体の使い方もお勧めできません。
ここまで、ありがちな3つのパターンを紹介しましたが、思うように身体を動かせない場合、共通して言えることは、動き出す前にその動きを邪魔する力を意識して、動きながら身体が安定した状態を維持し続けることが大切ということです。
例えば、こんな状態をイメージして、あるいは誰かに手伝ってもらって練習してみると身体の使い方が理解しやすいかもしれませんよ！
※ジャンプフォワードは、あえてジャンプせずに、この身体の使い方が身につくと理解しやすいと思います！
私たちは重力のある世界に暮らしています。つまり、重さと共存しているわけです。したがって、自分の体を動かすためには少なからず力が必要ということを理解しなくてはなりません。
私たちがやらなくてはいけないことは、力を抜いて楽に動くことではなく、この地球上で楽に動ける身体を手に入れることであり、ヨガはそのために行うべきと考えます。
太陽礼拝FLOW
動作の一コマ一コマ全てをバランスのとれたアサナと考えましょう。
「大地を押さえこむ力によりアサナへと導かれる」という考え方を基に、
余分な動きを徹底的に削ぎ落として、シンプルで美しい動作の太陽礼拝を身に付けましょう。
Sun Salutation A
Samasthiti（サマスティティヒ）
Tadasana（タダサナ）
Uttanasana（ウッタナサナ）
Ardha Uttanasana（アルダ ウッタナサナ）
Chaturanga Dandasana（チャトランガ ダンダサナ）
Urdhva Mukha Svanasana（ウルドワ ムッカ サヴァナサナ）
Adho Mukha Svanasana（アド ムッカ サヴァナサナ）
Ardha Uttanasana（アルダ ウッタナサナ）
Uttanasana（ウッタナサナ）
Tadasana（タダサナ）
Samasthiti（サマスティティヒ）
太陽礼拝STEP
基本動作を理解したうえでその動きに磨きをかけましょう。
「ステップによる太陽礼拝」でも肝心な部分は「ダイナミックな太陽礼拝」とまったく同じです。
先ずはこの動画にあわせて動いてみましょう。
まったく同じように動くためにはどこをどう使えばいいのかをご自分で試してみてください。
お腹（core）の使い方を学ぼう
「まったく同じように動くためにはどこをどう使えばいいのか」…
「ステップによる太陽礼拝」からの課題でしたね(^_-)-☆
動画にあわせて動こうとすると、“ダウンドッグ”（アド ムッカ サヴァナサナ）から、前方に
大きく踏み出す動作のところでリズムが崩れてしまいやすいのではないでしょうか？
踏み出す幅を広げようとすればするほどその崩れは顕著になります。
実はこの動作、様々なカテゴリーのアスリートにも非常に重要な要素を含んでいます。
太陽礼拝のみならず、動作の中で、無意識で足でマットをこすっていませんか？
無意識でも腿を引き上げられるように練習しましょう(^^)b
【例】
右足前→左足前→左足後→右足後→左足前→右足前→右足後→左足後…を繰り返します。
※この時 つま先と膝は縦方向のラインから逸らさないことが重要です。
※動きに慣れるまでは前後の距離は狭く、慣れてきたら少しずつ広げていきましょう。
※慣れてきたら呼吸のリズムに合わせて行ないましょう。
「パワーヨガ・スタート」 ９月のターゲットアーサナは“Uttita Trikonasana”「三角のポーズ」です。
動画をよく観て、ご自分の動き方やポジションなど、どこがどう違うのか？
…なぜそうするのか？…なぜそうなるのか？…考えましょう。
例えば…動画では、自分から倒れていきませんね…
では、どうやってその動きを作り出しているんでしょうか？
両腕を上下に伸ばしていても、そこから更に動きが生まれています。
…いったいどこをどう使っているんでしょう？
様々な疑問を持って練習することは、今まで気づかなかったことに気付くチャンスでもあります。
そしてその成果をスタジオで発揮してください。
※この動画を見てブロックの使い方も練習してくださいね(^_-)-☆
「パワーヨガ・スタート」 10月のターゲットアーサナは“Ardha Chandrasana”「半月のポーズ」です。
両足の使い方、股関節の動きがわかるよう直立の状態から始めています。
上半身から倒れていくのではなく、後方に伸びていく脚によって上体の角度を深めていきます。
動画をよく観て、どのようにして股関節の動きを作り出しているのか考えてみてください。
アーサナはできあがって終わりではありません。
フィルムを逆回しするように、始めの態勢に戻ってくることが重要です！
※バランスをとりにくいときは、両手を着いたまま、または視点を床に向けたままで、下半身の動きを練習してください。
※床に伸ばした手に体重を載せてしまわないこと。
※できるだけブロック等を使って、背骨のラインが床と平行になるように感覚を磨いてくださいね(^^)v
「パワーヨガ・スタート」 11月のターゲットアーサナは
“Prasarita Padottanasana”「立位開脚での前屈」です。
前屈は“股関節から動く”ということが、座位よりも意識しやすいと思います。
動画の中にも解説を入れていますが、このアーサナは、脚の間にもぐりこむことを目的とせず、
丸くなろうとする背骨に対して、伸びを意識しながらアライメントを維持する感覚を身につけることを目的とします。
※踵でマットを左右に押し広げるようにすると、太腿の筋肉を使わずに膝が伸びるため、股関節を動かしやすくなります。
※マットに着いた手のひら全体で、マットを前方に押すように力を伝えると、脇が開かず、すべての力が前屈をサポートしてくれます。
※背すじを伸ばして手が床につかない場合は、脚の開きを広めにするか、手のひらの下にブロックなどを置くと、余裕を持った練習ができると思います。
「パワーヨガ・スタート」 12月のターゲットアーサナは
“Parsvottanasana”「側面を強く伸ばす前屈」です。
側面を強く伸ばす…という名前のこのポーズですが、何よりも一番に意識すべき事は、骨盤が正面を向き、股関節の位置が水平であるということです。
動画の中の解説にあるように、両脚によって描かれた三角形の頂点は、骨盤の位置がずれることで前後に動いてしまいます。
それは、前屈による下肢へのストレッチの強さと足元の力のアンバランスによって自然に生じます。
つまり、前屈が深まるにつれて強くなるストレッチに合わせて足元の力も強めながら、
“あたかも骨盤が止まっているように微妙に動かし続ける”必要があるということです。
自分の背面は自分では見ることができないからこそ、集中して、骨盤と背骨のラインが歪む瞬間を感じ取り、
それを修正できる感覚を身につけることを目的として、無理のない範囲で練習してください。
※背中で合掌することが難しい場合は、背中で腕を組むポジションで練習してください。
注：指先を腰に向けた合掌では肩関節が逆に動き、胸も閉じてしまうので、前述の方法をお勧めします。
※踏み出した足の両側にブロックなどを置いて、両手をブロックに乗せると、足元の使い方の練習がやりやすくなります。
※足の裏は常にフラットな状態でマットに対して力を伝えてください。
「パワーヨガ・スタート」 2016年1月のターゲットアーサナは
“virabhadrasana1”「戦士のポーズⅠ( ウォーリア I )」です。
「太陽礼拝Ｂ」にも含まれている、皆さんお馴染みのポーズですが、力を入れるべきところと緩めるべきところが分かっていても、ただスタンスを広げてしまうと、股関節（大腿骨）は逆の動きをしてしまいます。
個々への指導はスタジオで行なうとして、この動画では下肢の動きに注目しながら、身体をどう使うべきかを考えていきます。
※後方からの映像により、踏み出す足の方向（つま先＆膝）や、チャトランガに移行する際の手足の使い方等を確認してみましょう。
サイド（右足前から左足前へ）を変える際の、ウォーリア I 〜チャトランガへの移行動作に注目してください。
この時、体とマットとの間には腕を伸ばした分のスペースしかありませんが、両手がマットに着いた瞬間に、踏み出していた足の太腿はしっかり引き上げられ床から離れています。
これは、両足で作っていた重心が、両手を着いた瞬間に、踏み出していた足の力がスムーズに両手に切り替わったことを意味しています。
※無意識に足を引きずったり、膝を傾けて足を引いてチャトランガに移行している人は、まずイメージしながら動いてみてください。
そしてイメージ通りに動けない場合、どこの使い方が足りていないのかを見つけてください。
※おしりを高く持ち上げて身体の下にスペースを作ると、足を引きずることなく移動が可能になりますが、
これでは足を引きずらないためにアライメントを崩してしまうことになり、正しい動作とは言えません。
動き全体を一つのアサナととらえるヴィンヤサのヨガは、静止したアサナだけでなく、どんな状態でも、床と接している部分が重心を作り続ける必要があります。
そしてその重心がしっかりしたものであるほど、安定したスムーズな動作が可能になります。
シンプルな動作をスムーズに、ごく当たり前にこなせることも“ヴィンヤサ”であることを忘れてはいけません。
※ダウンドックから踏み出す際の足の向きは、つま先、膝 共にまっすぐ前に向けたまま踏み出す習慣をつけましょう。
※足を踏み出す際、後ろに残る足は左右で使い方を変えてあります。この足の“力”によって踏み出す足の距離が変わるので、
実際に試して、ご自分にあった踏み方を見つけてください。
注：呼吸のリズムを重視して、土台ができあがる前に立ち上がってしまう人は、バランスも崩しやすいため、リズムの中で土台を作り上げる練習をしましょう。
「パワーヨガ・スタート」 2016年3月のターゲットアーサナは
“parsvakonasana”「横角度に伸ばすポーズ( サイドアングル )」です。
さて、「parsvakonasana」、サイドアングルは、強い足によって股関節のストレッチを深め、伸びた背骨を感じるアサナです。
動きがどのように変化するかを理解していただくために、戦士のポーズ II ( ウォーリア II ）からサイドアングルへの移行を動画で紹介します。
個々への指導はスタジオで行なうとして、この動画では下肢の使い方に注目しながら、身体をどう使うべきかを考えていきます。
足と脚は、動画で見る限り何の変化も無さそうに見えますが、実際は何ヶ所か見えないアクションを起こしています。
このポーズの場合、骨盤へのアプローチの仕方は「三角のポーズ」と同様のため、
ウォーリア2の足裏の使い方では、股関節で大腿骨頭と骨盤は反発してしまい傾きを得ることができません。
そのため、それぞれの骨が逆らわないように かわす意識が大切です。
両足がバランスよく仕事をしていれば、無理にスタンスを広げる必要もありません。
広げようとしなくても、しだいに広がっていくからです。
※スタンスの広さにこだわってしまうと、関節の位置が甘くなり、本来必要とする足の力が発揮できなくなる場合があります。
床やブロックに最初に手を伸ばすことも必要ありません。
身体のラインが整って、胸を開いたときに“床やブロックの方から近づいてくる”という感じです。
何よりも、先に手を着くことで足の力のバランスが崩れてしまうことは避けなくてはなりません。
※初めに手のひらをべったり着けてしまう人は足の力が弛み、アライメントが崩れてしまいやすいので気を付けましょう。
胸を開くにしろ、身体を伸ばすにしろ、背骨のラインを歪めない練習を心掛けてください。
歪めるのは簡単ですが、どんな角度でも真っ直ぐでいられることは遥かに難しいことに気付くはずです。
しかし、その感覚こそが、日頃、無意識で身体を動かしている私たちには欠かせない感覚ではないでしょうか？
初めのうちは鏡などで確認しても構いませんが、伸びる…伸ばす意識が高まってきたらできるだけ自身で感じるようにしましょう。
だって、私たちは四六時中鏡を見ながら生活しているわけではありませんからね(^^)
慣れてくると、このポジションの方が、力強い下半身とリラックスした上半身の切り分けがはっきりしてくるので、
心地よい状態でキープすることができるはずです。
※心地よい…といっても、股関節の強いストレッチを行なうわけですから、
全身リラックスというわけにはいかないことを忘れないでくださいね(^_-)-☆
「パワーヨガ・スタート」 2016年4月のターゲットアーサナは
“Parivrtta Trikonasana”「ねじり三角のポーズ」です。
さて、「parivrttatrikonasana」、ねじり三角のポーズは、多くの人にとって、とても悩ましいポーズですが、それだけに、とてもたくさんの事柄を学べるポーズでもあります。
全てを身につけるには、十分な時間ではありませんが、大切なポイントをなるべく多くお伝えするよう計画しております。
お時間が許す方は是非、なるべく多くご参加くださいませ。
どのアサナでもそうなんですが、足を「どこに」、「どの向きで」置くかが正しいアサナへの第一歩です。
もう一つ付け足すと、「なぜ」そこに着かなくてはならないのかを理解しておくと、アサナへの意識がさらに高まるでしょう。
両足は中心線を踏み、前後（スタンスは個人差があるのでここでは指示しません）に開きます。
前方に踏み出した足は、人差し指（おおよそ）を正面に向け、後方の足は、つま先の方向を50～60度外に向けます。
注：つま先の角度はスタンスの広さや前屈の深さによって調整が必要です。
この動画では、骨板をフラットな状態にするために、一旦 両手を床に触れさせています。
注：手に体重を預けてはいけません。
足元（足裏）でマットを前後に押し伸ばすような力によって、骨盤をフラットな状態に整えます。
注：このままでは、ねじった時に背骨と一緒に骨盤も動いてしまうので、
前方に踏み出した足の親指でマットを押さえ、大腿骨と骨盤をつなぎます。
背骨を回りやすくするため、尾骨を引きながら背伸びをして、腰の丸みを整え、背骨を前後に引き伸ばします。
この動作により軸となる背骨の意識を高め、背骨を中心に胸を開くように腕を伸ばします。
注：背骨のラインは、中心線から外れなければ、上下に動いてもかまいませんが、中心線から左右にズレてはいけません。
注：床に伸ばす（床を押す）腕と、天井に伸ばす腕は同じ力で伸びること。
「ねじる」というと、背骨を動かさなくてはいけない…みたいな意識が強くなり、身体の左右のバランスを崩してしまい、
筋肉によって「ねじり」を作り出そうとしてしまいがちです。
本来、「ねじる」は、骨盤を逆方向に押さえながら、整った背骨から動きを見つけていくことを目的としています。
ねじれにくい状態は、胸を開きにくい状態でもあります。
その時にやるべきことは、筋力でねじりを作り出すのではなく、背骨のラインの修正をしてあげることです。
ポーズはすべて、動かない部分…この場合は両足の裏から一つずつ骨を積み上げながら形ができあがるように練習してください。
